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Les muscles, piliers de la stabilité

570 muscles squelettiques striés

Exercise couple ExtraCellMuscle

Les muscles striés squelettiques se lient à l’os par l’intermédiaire des tendons. En se contractant, ils permettent le mouvement volontaire du squelette dans une direction précise. Ces contractions sont contrôlées par des motoneurones qui relient les muscles à la moelle épinière. Leur activation entraîne le relâchement de calcium, qui va pouvoir se fixer sur les protéines contractiles. Chaque fibre musculaire (ou myocyte, cellule musculaire) provient de la fusion de myoblastes, et contient entre 2 et 500 noyaux à sa périphérie. Elle ne peut plus se diviser, mais peut augmenter sa taille en augmentant le volume du cytoplasme. A l’intérieur de chaque fibre musculaire, se trouvent en majorité des myofibrilles, qui sont les unités contractiles du muscle, composées d’actine, de myosine, de troponine et de tropomyosine.

Diminution de la masse musculaire avec l’âge

Nos muscles nous permettent d’effectuer de nombreux mouvements et de mobiliser notre corps, mais aussi de garder l’équilibre et de maintenir notre posture, ainsi que de produire de la chaleur.

Dès l’âge de trente ans, notre masse musculaire et notre force commencent à diminuer (de 10-15% par décennie entre 30 et 70 ans, de 25-40% après). Certains changements métaboliques contribuent grandement à cette diminution. Chez la personne jeune, la dégradation de protéines musculaires, qui est un processus physiologique normal, est compensée par la synthèse de nouvelles protéines. En vieillissant, la synthèse de protéines baisse alors que leur dégradation reste constante, ce qui entraîne une réduction de renouvellement du muscle et de ses capacités de cicatrisation. A cela s’ajoute la diminution de l’activité physique, une baisse des taux d’hormones, des déficits nutritionnels éventuels etc…1

Prendre soin de nos muscles

Nous pouvons agir pour maintenir et augmenter la masse musculaire.

Exercices de résistance et d’endurance

Nos muscles sont plastiques et ont la chance de pouvoir s’adapter en fonction de leur sollicitation tout au long de nos vies. Par exemple certaines études ont montré que des personnes entre 60 et 80 ans, suivant un entrainement d’endurance approprié, pouvaient augmenter leur capacité aérobie de 20 à 30%, ce qui est similaire aux performances des personnes plus jeunes. Ces performances sont couplées à une amélioration du système cardiovasculaire et à une adaptation des muscles périphériques.1,5 Les personnes âgées répondent également très bien aux exercices de résistance, leur permettant d’augmenter leur force et leur masse musculaires. Par exemple, des levers de poids 3 fois par semaine, durant 12 semaines permet aux personnes de plus de 60 ans de gagner en force et d’augmenter le volume total de leurs muscles, de façon similaire aux performances des jeunes.6 Ce phénomène a également été observé chez les nonagénaires, qui, suite à un entraînement adapté du bas du corps, ont pu augmenter leur force, leur masse et leurs fonctions musculaires, permettant ainsi accroître leur stabilité ainsi que leur durée et vitesse de marche.7

Une nutrition appropriée

Bien que l’exercice physique soit l’intervention la plus importante, un apport suffisant en protéines contribue au maintien et à augmenter la masse musculaire. Les recommandations actuelles pour les adultes sont de 0.8g/kg/jour, soit 52g pour une personne de 65kg ou 64g pour 80kg. Néanmoins, il est souvent recommandé aux personnes âgées de consommer plus de 1.2g/kg/j, soit 72g pour une personne de 65kg ou 96g pour 80kg. On peut trouver 10g de protéines dans 300ml de yaourt, 1.5 œuf, 50g de viande ou de poisson, 100g de tofu, 40g de noix… De plus, le calcium, le magnésium, la vitamine D contribuent au maintien d’une fonction musculaire normale.

 

Cet article a pour but de résumer les bases de fonctionnement d’une partie du corps humain, mais ne remplace en aucun cas le diagnostique et le traitement médical.

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  1. Siparsky, P. N., Kirkendall, D. T. & Garrett, W. E. Muscle Changes in Aging: Understanding Sarcopenia. Sports Health 6, 36–40 (2014).
  2. Landi, F. et al. Prevalence and Risk Factors of Sarcopenia Among Nursing Home Older Residents. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 67A, 48–55 (2012).
  3. Sarodnik, C., Bours, S. P. G., Schaper, N. C., van den Bergh, J. P. & van Geel, T. A. C. M. The risks of sarcopenia, falls and fractures in patients with type 2 diabetes mellitus. Maturitas 109, 70–77 (2018).
  4. Landi, F. et al. Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: Results from the ilSIRENTE study. Clinical Nutrition 31, 652–658 (2012).
  5. Seals, D. R., Hagberg, J. M., Hurley, B. F., Ehsani, A. A. & Holloszy, J. O. Endurance training in older men and women. I. Cardiovascular responses to exercise. Journal of Applied Physiology Respiratory Environmental and Exercise Physiology 57, 1024–1029 (1984).
  6. Frontera, W. R., Meredith, C. N., O’Reilly, K. P., Knuttgen, H. G. & Evans, W. J. Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of Applied Physiology 64, 1038–1044 (1988).
  7. Fiatarone, M. A. et al. High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle. JAMA: The Journal of the American Medical Association 263, 3029–3034 (1990).
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