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Die 570 quergestreiften Skelettmuskeln

Die quergestreiften Skelettmuskeln legen sich an den Knochen mit Hilfe von Sehnen. Indem sie sich zusammenziehen, ermöglichen sie eine gewollte Bewegung des Skeletts in eine präzise Richtung. Diese Kontraktionen werden von den motorischen Neuronen kontrolliert, die die Muskeln mit dem Rückenmark verbinden. Dessen Aktivierung führt zu einer Kalzium-Ausschüttung, die sich dann an die Troponinmoleküle anlagert. Jede Muskelfaser (oder auch Myozit, Muskelzelle) entsteht aus der Verschmelzung von Myoblasten und besteht aus 2 bis 500 Kernen an ihrer Außenseite. Sie kann sich nicht mehr teilen, kann aber ihren Umfang vergrößern, indem das Volumen des Zytoplasmas zunimmt. Im Innern jeder Muskelzelle finden sich vor allem Myofibrillen, die Einheiten, die die Kontraktion des Muskels ermöglichen. Sie bestehen aus Aktin, Myosin, Troponin und Tropomyosin.

Abnahme der Muskelmasse im Alter

Unsere Muskeln ermöglichen uns, zahlreiche Bewegungen auszuführen und unseren Körper zu mobilisieren, aber ebenso das Gleichgewicht zu gewährleisten, uns aufrecht zu halten und Wärme zu produzieren.

Mit zunehmendem Alter verringert sich unsere Muskelmasse und parallel dazu unsere Kraft (10-15% pro Jahrzehnt bis 70 Jahre, 25-40% danach), was zum altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) führen kann. Bestimmte Stoffwechsel-Veränderungen wirken sich stark auf diesen Rückgang aus. Bei jungen Personen wird der Abbau von Muskelproteinen – ein physiologisch normaler Vorgang – durch die Synthese neuer Proteine ausgeglichen. Mit zunehmendem Alter geht die Proteinsynthese zurück, während der Abbau konstant bleibt, was dazu führt, dass sich die Erneuerung des Muskels und die Fähigkeit zur Heilung reduzieren. Hinzu kommt ein Rückgang der körperlichen Aktivität, eine Abnahme der Hormone, bestimmte Ernährungsdefizite, mögliche chronische Entzündungen, was alles zu einer komplexen Änderung des körperlichen Zustandes beiträgt.1

Personen mit einer geringen körperlichen Aktivität, einer nicht angepassten Ernährung oder bestimmten Beeinträchtigungen wie Diabetes Typ II, einer Störung der Blutversorgung des Gehirns oder Arthrose haben ein höheres Risiko für die Entwicklung einer Sarkopenie (der Abnahme der Muskelmasse und der körperlichen Kraft): dies gilt besonders für Männer.2,3 Die Abnahme der Muskelmasse hat Konsequenzen, vor allem in Form einer starken Steigerung der Sturzgefahr und Brüchen, ebenso wie Gleichgewichtsstörungen, eine Beeinträchtigung beim Gehen, beim Treppen steigen, beim Aufstehen…1,4

Auf die Muskeln achten

Glücklicherweise gibt es Strategien, das Risiko von Muskelschwund zu verringern und die Muskelmasse zu vergrößern.

Übungen für Widerstandsfähigkeit und Ausdauer

Unsere Muskeln sind formbar und können sich unser ganzes Leben lang an die Beanspruchungen anpassen. So haben zum Beispiel Studien gezeigt, dass Personen zwischen 60 und 80 Jahren bei angepasstem Ausdauertraining ihre aerobe Leistungsfähigkeit um 20-30% steigern konnten, was vergleichbar ist mit der Leistung von jüngeren Menschen. Diese Leistungszunahme ist mit einer Verbesserung des kardiovaskulären Systems und der Anpassung der Periphermuskulatur verknüpft.1,5 Ältere Personen reagieren auch sehr gut auf Übungen, die die Widerstandsfähigkeit steigern, was ihnen einen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse ermöglicht. So können Personen über 60 Jahre durch Hanteltraining, das sie dreimal wöchentlich und während 12 Wochen durchführen, ihre Kraft und die eigene Muskelmasse in einem mit jüngeren Menschen vergleichbaren Maß steigern.6 Dieses Phänomen konnte sogar bei 90 jährigen beobachtet werden, die durch ein auf ihre körperliche Verfassung abgestimmtes Training ihre Kraft, ihre Muskelmasse und Muskelfunktionen steigern konnten, was ihnen zu mehr Stabilität wie auch zu mehr Ausdauer und Schnelligkeit beim Gehen verhalf.7

Eine angepasste Ernährung

Wenngleich die körperlichen Übungen die wichtigsten Maßnahmen sind, trägt auch unsere Ernährung zu einer guten körperlichen Verfassung (Verhältnis von Fett und Muskelmasse), der Kraft und des Muskelvolumens bei. Wenn wir älter werden, ändert sich häufig unsere Ernährung. Einerseits ist eine Unterversorgung an Eiweiß, Vitamin D, Antioxidantien (Carotinoide, Flavonoide, Vitamine E und C, Selen… ) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einer Abnahme der Muskelfunktionen verbunden. Andererseits kann eine Ernährung mit vielen Früchten und Gemüse, durch die dem Körper Vitamine und Kalium sowie gute Fettsäuren (z.B. Fischöl, Omega-3) zur Verfügung gestellt werden, zur Verringerung der Übersäuerung des Körpers, zur Abnahme von Entzündungen und oxydativem Stress führen.8,9

Die Einnahme von Proteinen und Aminosäuren ist ebenfalls wichtig, da der Bedarf im Alter wächst. Außerdem reagieren unsere Muskelzellen im Alter zunehmend schwächer auf die vorhandenen Aminosäuren und entwickeln weniger Proteine.10 Heutzutage liegen die Empfehlungen für Erwachsene bei 0,8g pro Kilo Körpergewicht und Tag, d.h. also bei 52gr für eine Person mit 65kg Körpergewicht oder 64gr bei 80kg. Für ältere Menschen werden sogar 1,2gr pro Kilo und Tag empfohlen, also 72gr bei 65kg bzw. 96gr bei 80kg. 10gr Eiweiß sind in 300ml Joghurt, 1,5 Eiern, 50gr Fleisch oder Fisch, 100gr Tofu, 40gr Nüssen … enthalten.

Allerdings ist auch der Anteil bestimmter Aminosäuren im Verhältnis zum Eiweiß wichtig. So scheint das Leucin eine wichtige Rolle im Stoffwechsel des Muskelgewebes zu spielen, denn es wirkt regulierend auf die Eiweißsynthese im Muskel.11 Tatsächlich erhöht das Leucin anders als andere Aminosäuren wie etwa das Valin oder das Isoleucin die Verfügbarkeit bestimmter Stoffe, die für die Eiweißproduktion notwendig sind, indem es deren Phosphorylierung beeinflusst.12-14 Es konnte sogar gezeigt werden, dass 6,25gr Molkenprotein (die beste Eiweißquelle für die muskuläre Synthese15,16) in Verbindung mit 5gr Leucin (also insgesamt 11,25gr) genauso wirkungsvoll sind wie 25gr Molkenprotein alleine – vor allem nach körperlicher Anstrengung.17 Auch eine Gabe von essenziellen Aminosäuren, die mit Leucin angereichert sind, kann die Proteinsynthese der Muskeln nach körperlicher Anstrengung im Vergleich zu einer reinen Dosis essenzieller Aminosäuren um 33% steigern.18

ExtraCellMuscle : ein konzentriertes Getränk für Ihre muskulären Bedürfnisse !

Wir haben, ausgehend von diesen zahlreichen Studien, ein Produkt, ExtraCellMuscle, entwickelt, das maßgeschneidert ist für die Synthese von Muskeleiweiß. Es enthält 7g Molkeneiweiß und 5gr Leucin, außerdem andere essenzielle Aminosäuren (Arginin, Valin, Isoleucin), die an Vitamin C reiche Hagebutte, Fettsäuren und Antioxidanzien, das stark antioxidant wirkende Ubichinon-10. Mineralstoffe (Magnesium, Zink, Mangan, Kupfer, Selen) und Vitamine (C, D3, E, alle aus der B-Gruppe). All dies stützt die Muskel- und Nervenfunktionen.

Wir haben auch Kreatin mit einbezogen, ein Stoff, der bei der Erneuerung des ATP eine Rolle spielt. ATP (Adenosintriphosphat) ist das wichtigste energiegebende Molekül einer Zelle und ermöglicht die Muskelkontraktion. Daher bewirkt Kreatin eine Erhöhung Ihres Energieniveaus und verbessert Ihre sportliche Leistungsfähigkeit (intensiv und kurz) genauso wie Ihre Erholung.19 Auch die Zugabe von Citrullin-Malat steigert die aerobe Energiegewinnung, verschiebt das ATP zugunsten einer Steigerung der Protein-Synthese, dämpft das Müdigkeitsgefühl und stärkt die Erholung.20,21

 

 

1.         Siparsky, P. N., Kirkendall, D. T. & Garrett, W. E. Muscle Changes in Aging: Understanding Sarcopenia. Sports Health 6, 36–40 (2014).
2.         Landi, F. et al. Prevalence and Risk Factors of Sarcopenia Among Nursing Home Older Residents. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 67A, 48–55 (2012).
3.         Sarodnik, C., Bours, S. P. G., Schaper, N. C., van den Bergh, J. P. & van Geel, T. A. C. M. The risks of sarcopenia, falls and fractures in patients with type 2 diabetes mellitus. Maturitas 109, 70–77 (2018).
4.         Landi, F. et al. Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: Results from the ilSIRENTE study. Clinical Nutrition 31, 652–658 (2012).
5.         Seals, D. R., Hagberg, J. M., Hurley, B. F., Ehsani, A. A. & Holloszy, J. O. Endurance training in older men and women. I. Cardiovascular responses to exercise. Journal of Applied Physiology Respiratory Environmental and Exercise Physiology 57, 1024–1029 (1984).
6.         Frontera, W. R., Meredith, C. N., O’Reilly, K. P., Knuttgen, H. G. & Evans, W. J. Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of Applied Physiology 64, 1038–1044 (1988).
7.         Fiatarone, M. A. et al. High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle. JAMA: The Journal of the American Medical Association 263, 3029–3034 (1990).
8.         Millward, D. J. Nutrition and sarcopenia: Evidence for an interaction. Proceedings of the Nutrition Society 71, 566–575 (2012).
9.         Robinson, S., Cooper, C. & Aihie Sayer, A. Nutrition and sarcopenia: A review of the evidence and implications for preventive strategies. Journal of Aging Research 2012, (2012).
10.        Cuthbertson, D. et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB Journal 19, 422–424 (2005).
11.        Xu, Z. R., Tan, Z. J., Zhang, Q., Gui, Q. F. & Yang, Y. M. The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people: A systematic review and meta-Analysis. British Journal of Nutrition 113, 25–34 (2015).
12.        Escobar, J. et al. Regulation of cardiac and skeletal muscle protein synthesis by individual branched-chain amino acids in neonatal pigs. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 290, (2006).
13.        Norton, L. E. et al. The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition 139, 1103–1109 (2009).
14.        Anthony, J. C. et al. Leucine Stimulates Translation Initiation in Skeletal Muscle of Postabsorptive Rats via a Rapamycin-Sensitive Pathway. The Journal of Nutrition 130, 2413–2419 (2000).
15.        Pennings, B. et al. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. American Journal of Clinical Nutrition 93, 997–1005 (2011).
16.        Kobayashi, Y. et al. Supplementation of protein-free diet with whey protein hydrolysates prevents skeletal muscle mass loss in rats. Journal of Nutrition and Intermediary Metabolism 4, 1–5 (2016).
17.        Churchward-Venne, T. A. et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: A double-blind, randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 99, 276–286 (2014).
18.        Pasiakos, S. M. et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 94, 809–818 (2011).
19.        Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, (2017).
20.        Bendahan, D. et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine 36, 282–289 (2002).
21.        Goron, A. et al. Citrulline stimulates muscle protein synthesis, by reallocating ATP consumption to muscle protein synthesis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 10, 919–928 (2019).

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